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Rapide et intense, cet entraînement permet à notre corps de libérer du monoxyde d'azote s'il est pratiqué 3 fois par jour.
Art ext- Marci Trabucchi
Nous vous parlons souvent de séances d'entraînement courtes, idéales pour ceux qui n'ont pas beaucoup de temps à consacrer au sport et qui n'ont ni le temps ni l'envie d'aller à la salle de sport.
Mais cette fois, c'est différent. L'entraînement théorisé par l'endocrinologue américain Zach Bush est un parfait exemple d'exercice snacking, c'est-à-dire d'exercice intense à réaliser en peu de temps.
Cette séance consiste en une série de 4 exercices simples à répéter 10 fois, le tout en effectuant 3 séries à la suite.
Selon le docteur Bush, ces exercices font travailler pas moins de 16 groupes musculaires du corps et contribuent à libérer de l'oxyde nitrique ou monoxyde d'azote, une substance dont la production diminue avec l'âge.
Combien de fois faut-il faire la séance d'entraînement du docteur Bush ?
Le docteur Bush recommande de faire sa séance d'entraînement trois fois par jour pour libérer de l'oxyde nitrique, oxygénant ainsi tout le corps, favorisant la croissance musculaire et stimulant la nouvelle production de cette substance vitale.
“Le corps reproduit l'oxyde nitrique consommé, toutes les deux heures environ”, explique le spécialiste.
“Répété trois fois par jour, ce circuit entraînera une modification du métabolisme et de la capacité musculaire, ce qui permettra de renforcer et d'entretenir la masse musculaire”, ajoute Bush.
En fait, cela modifie le nombre de calories que vous brûlez, même lorsque vous êtes assis ou debout, ce qui représente un progrès considérable au quotidien.
Les 4 exercices de la séance d'entraînement de Zach Bush
Cet entraînement est extrêmement accessible et peut être réalisé à tout moment de la journée, entre deux rendez-vous par exemple.
Il suffit de se réserver 4 minutes et aucun équipement particulier n'est nécessaire.
Pour les débutants, 10 répétitions par exercice sont recommandées, mais le docteur Bush recommande d'augmenter progressivement le nombre de répétitions jusqu'à 20. Les haltères ne sont pas nécessaires ni recommandés au début, mais vous pouvez essayer de vous entraîner à les utiliser plus tard si vous le souhaitez.
10 Squats
“Un squat bien exécuté consiste à se baisser comme si l'on allait s'asseoir sur une chaise. Il ne s'agit pas seulement de plier les genoux".
Il faut aussi garder les bras devant soi pour garder l'équilibre, surtout lorsque le poids se déplace vers l'arrière.
Le processus consiste d'abord à s'asseoir, puis à se relever.
10 levers de bras
Pour commencer, faites des mouvements les bras tendus de haut en bas, en alternant le bras gauche et le bras droit.
Vous entraînerez ainsi les deltoïdes, ces muscles arrondis en forme de triangle situés dans la partie supérieure du bras et de l'épaule (d'où le nom de “deltoïdes” d'après la lettre grecque delta en forme de triangle équilatéral).
D'autres muscles des épaules et du dos sont également concernés.
10 mouvements circulaires
Faites des mouvements circulaires en partant de la taille pour aller au dessus de votre tête et répétez cela 10 fois de chaque côté.
Il est important de maintenir le contrôle musculaire à tout moment, en effectuant des mouvements lents et en évitant de juste balancer vos bras n'importe comment de haut en bas.
C'est presque comme si vous faisiez de la brasse.
C'est incroyable, même si vous avez une épaule raide, de voir à quel point cet exercice peut détendre libérer vos muscles.
10 presse épaules
C'est un peu comme une traction sans barre.
Amenez vos poings au-dessus de vos épaules, de chaque côté de votre tête, coudes pliés.
Tendez les bras au-dessus de la tête.
Revenez à la position avec les poings juste au-dessus des épaules et répétez le mouvement 10 fois.
Ensuite, sans perdre le rythme, recommencez la deuxième série d'exercices dans le même ordre : squat, levers de bras, mouvements circulaires et enfin presse épaules.
Faites 3 séries.
Selon Bush, à la fin des quatre minutes d'entraînement, il est important de faire une pause pour que votre corps et votre esprit récupère.
Au repos, les mains le long du corps, fermez les yeux et essayez de percevoir pleinement la sensation dans vos extrémités.
Vous pouvez ressentir un picotement ou une augmentation du flux sanguin lorsque tous vos vaisseaux sanguins se dilatent, apportant l'oxygène et le carburant nécessaires à une santé optimale.
J'espère que l'article vous donnera envie
de prendre soin de votre corps,
avec ces petits exercices simple et accessible à tous .
Conseil Lecture :
Faire du Sport Sans Faire de Sport Livre de Yann Morenas
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